국민체력 100의 상대악력을 계산하는 방법과 남녀 나이별, 체중별 악력 평균, 1~3등급 악력 기준, 강해지는 운동 방법, 악력이 강한 운동선수들의 악력, 악력 강화에 좋은 음식 등 악력이 강해지는 방법을 공유합니다.
국민체력 100 상대악력 계산 방법과 강해지는 운동
가. 상대악력 측정 계산 방법과 나이별 몸무게별 1등급
단순히 쥐는 힘의 최댓값은 절대악력, 상대악력은 절대악력을 체중으로 나눈 값입니다. 즉, 상대악력은 체중 대비 얼마나 강한 쥐는 힘을 가지고 있는지를 나타내는 지표죠.
체격이 큰 사람이 보통 절대악력이 높으므로 체중을 고려해야 공정하게 비교할 수 있습니다. 건강 지표로 상대악력이 높을수록 근감소증 위험이 낮고, 심혈관 질환 발병률과 사망률이 감소한다는 연구 결과들이 있습니다. (2015년 의학 저널 'The Lancet'에 발표된 대규모 연구 PURE study 등)
국민체력 100에서 상대악력을 측정하는 방법입니다.
- 디지털 악력계를 사용하며 차렷 자세로 편안하게 서서 팔을 자연스럽게 내립니다.
- 팔꿈치는 몸에 닿지 않도록 살짝 뗍니다.
- 검지 두 번째 마디가 악력계 손잡이에 직각이 되도록 잡습니다.
- 최대한의 힘으로 악력계를 쥐어짜며 측정합니다.
- 보통 오른손 2회, 왼손 2회 측정하여 각 손의 좋은 기록을 사용합니다.
- 측정된 값은 kg 단위로 기록하며 이것이 '절대악력' 값입니다.
절대악력을 상대악력으로 계산하는 방법
측정된 절대악력 값을 자기 체중(kg)으로 나눕니다.
상대악력 (%) = ( [오른손 기록(kg) + 왼손 기록(kg)] / 2 ) / 본인 체중(kg) × 100
체중 70kg인 남성 김두한의 기록을 예를 들면
- 오른손 악력 측정 결과 1회 48kg, 2회 50kg → 좋은 기록 50kg
- 왼손 악력 측정 결과 1회 45kg, 2회 46kg → 좋은 기록 46kg
- 평균 절대악력 = (50kg + 46kg) / 2 = 48kg
- 상대악력 = (48kg / 70kg) × 100 = 약 68.6%
국민체력 100에서는 이 계산된 상대악력(%) 값을 기준으로 연령 및 성별에 따라 1등급, 2등급, 3등급, 참가증 등급을 부여합니다.
| 나이 | 남성 평균 | 여성 평균 |
| 19~34 | 45~55kg | 25~35kg |
| 35~49 | 40~50kg | 23~30kg |
| 50~64 | 35~45kg | 20~28kg |
| 65세 이상 | 30~40kg | 18~25kg |
남자 나이별 악력 1~3등급
13세 평균 몸무게 59.2kg, 악력 1등급 30kg(51.8%), 2등급 27.5kg(49%), 3등급 24.3kg(41%)
15세 평균 몸무게 67.1kg, 악력 1등급 39kg(58.7%), 2등급 35.5kg(53%), 3등급 31.7kg(47.3%)
17세 평균 몸무게 70.7kg, 악력 1등급 44kg(62.6%), 2등급 39.8kg(56.4%), 3등급 35.5kg(50.2%)
18세 평균 몸무게 74.0kg, 악력 1등급 46kg(61.8%), 2등급 41.4kg(56%), 3등급 37.1kg(50.2)
19~24 평균 몸무게 74.0kg, 악력 1등급 46kg(62.6%), 2등급 42.3kg(57.2%), 3등급 38.3kg(51.8%)
성인 남자 몸무게별 악력 1~3등급
60.0kg, 악력 1등급 37.5kg(62.6%), 2등급 34.3kg(57.2%), 3등급 31.1kg(51.8%)
70.0kg, 악력 1등급 43.8kg(62.6%), 2등급 40kg(57.2%), 3등급 36.2kg(51.8%)
80.0kg, 악력 1등급 50.1kg(62.6%), 2등급 45.7kg(57.2%), 3등급 41.4kg(51.8%)
90.0kg, 악력 1등급 56.3kg(62.6%), 2등급 51.5kg(57.2%), 3등급 46.6kg(51.8%)
100.0kg, 악력 1등급 62.6kg(62.6%), 2등급 57.2kg(57.2%), 3등급 51.8kg(51.8%)
나. 악력 강화하는 운동 방법
상대악력은 전완근, 손가락 근육 등 다양한 근육의 협응력을 요구하며 꾸준히 훈련해야 강화할 수 있습니다!
1. 악력기(Grip Strengthener) 운동 방법
악력기는 휴대와 사용이 간편하여 가장 인기 있으며 두 종류가 있습니다.
ⓐ 조절형 악력기 (Adjustable Gripper)는 스프링 위치나 다이얼을 조절해 강도를 바꿀 수 있습니다. 초보자부터 중급자까지 점진적으로 강도를 높여가며 훈련하기 좋습니다. (예: GD GRIP PRO-70, 헤비그립 조절형 등)
ⓑ 고정형 악력기 (Fixed Resistance Gripper)는 특정 강도(kg 또는 레벨)로 고정되어 있습니다. 자신의 수준에 맞는 강도를 여러 개 구비하거나, 목표 강도를 설정하고 도전하기 좋습니다. (예: COC(Captains of Crush), 레인보우 악력기 등)
- 워밍업 (5분) 단계 - 손목 돌리기, 손가락 털기, 잼잼 운동 등으로 손과 전완근을 풀어줍니다.
- 강도는 악력기를 10~15회 정도 겨우 닫을 수 있는 강도가 적당합니다.
- 10~15회를 1세트로 총 3~5세트 반복하며 세트 사이 1~2분 정도 쉬고 1주일에 3~4일 격일로 하는 것이 좋은데 근육도 휴식이 필요합니다.
- 운동 후에는 약 5분 정도 손목과 손가락 스트레칭으로 마무리합니다.
한 달 정도 꾸준히 하면 2개월 후에 절대악력이 약 5~10kg 향상될 수 있습니다.
단순한 횟수보다, 마지막 1~2회는 정말 힘들 정도의 강도로 '점진적 과부하' 원칙을 적용해야 근력 향상에 효과적입니다.
2. 생활 속 악력 강화 운동
악력기 없이 악력을 강화하는 운동입니다.
ㄱ. 철봉에 오래 매달리기는 악력뿐 아니라 어깨 안정성에도 좋습니다. 가능한 오래 매달리기를 1세트로 하여, 총 3~5세트 실시. 세트 사이 충분히 휴식. (처음에는 10초, 20초 목표로 시작하여 점차 시간을 늘려보세요.)
ㄴ. 무거운 물건(덤벨, 케틀벨, 물통 등)을 양손에 들고 일정 거리를 걷는 운동입니다. 전신 협응력과 악력 강화에 탁월합니다. 자신이 들 수 있는 최대한 무거운 무게(하지만 바른 자세 유지 가능해야 함)를 들고 20~30미터 걷기를 1세트로, 총 3~5세트 실시.
ㄷ. 젖은 수건을 힘껏 짜거나, 테니스공, 스트레스볼을 꽉 쥐었다 펴는 동작도 좋습니다. 각 손으로 15~20회 쥐었다 펴기를 1세트로, 총 3~5세트 실시. TV 보면서 틈틈이 하기 좋습니다.
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3. 악력 강화에 도움이 되는 음식
근육 성장은 운동만큼이나 영양과 휴식이 중요합니다.
ㄱ. 근육 회복과 성장에 필수적인 단백질(닭가슴살, 콩, 두부, 생선 등)을 충분히 섭취하세요.
ㄴ. 잠자는 동안 근육이 회복되고 성장합니다. 하루 7~8시간 숙면을 취하는 것이 좋습니다.
ㄷ. 꾸준함이 정답, 상대악력 강화는 단기간에 이루어지지 않습니다. 어떤 운동이든 꾸준히, 그리고 점진적으로 강도를 높여가는 것이 핵심입니다.
4. 악력이 높은 운동선수들
격투기 선수 추성훈의 악력은 과거 방송에서 70kg 이상이라고 했는데 유도와 격투기 선수들은 잡고 당기는 힘이 필요하기 때문에 엄청 강합니다. 운동 마니아 김종국도 60kg 후반~70kg 이상이라고 하며 천하장사 강호동은 80kg에 육박한다고 합니다.
라켓을 강하게 잡아야 하는 프로 테니스 선수들은 70~80kg가 넘고 여자 선수도 40~50kg 이상이라고 합니다.
자기 체중을 손가락 힘으로 지탱하는 클라이밍 선수들은 악력이 60~80kg 이상으로 악력도 높지만 손가락 끝의 힘이 더 발달되어 있다고 합니다.
역도와 파워리프팅 선수들의 악력이 최고인데 세계적인 선수들은 100kg 정도라고 합니다.
야구의 투수들과 강타자들도 악력이 강하다고 알려져 있습니다.
유도와 레슬링, 주짓수, 그레플링 선수는 잡는 힘이 중요해서 추성훈 선수처럼 악력이 높습니다.
고등학교 시설 옆자리 친구가 테니스 선수였는데 수업시간에도 볼펜 돌리듯 언제나 악력기를 잡고 있었던 기억이 있습니다. 오늘은 국민체력 100 기준 상대악력과 1등급 악력 기준, 악력이 높은 선수들의 악력에 대해 조사해 보았습니다. 감사합니다.
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