연령별 적정 수면 시간과 수면 개선 방법

수면 의학과 연구에 따른 연령별 적정 수면 시간과 수면 개선 방법에 관한 정보입니다. 수면은 회복과 에너지를 보존하고 기억과 면역력 감정조절을 회복하는 역할을 합니다. 수면 부족을 개선하는 여러 방법을 통해 개선할 수 있습니다.

 

연령별 적정 수면시간

 

수면은 회복과 에너지 보존, 기억, 면역, 감정조절 등의 역할을 합니다.

연 령	수면 시간
신생아	17시간 ~ 20시간
4 ~ 12개월	12 ~ 16시간
1 ~ 3세	11 ~ 14시간
3 ~ 5세	10 ~ 13시간
6 ~ 12세	9 ~ 12시간
10대 청소년	8 ~ 10시간
일반 성인	7 ~ 9시간
부상, 질병 회복중	9시간 이상

출처 : 메이요 클리닉 정신 심리학과, USC 의학대학원 수면 의학과, 스탠퍼드대 정신의학과 행동과학과

 

 

수면시간 7시간

 

심혈관 질환 등 사망 위험이 가장 낮은 최적의 수면시간은 7시간이며 낮시간 졸음이 오지 않는 최적의 시간은 8시간 15분이라는 연구결과가 있습니다. 여기서 7시간을 자게 되면 수면이 조금 부족한 상태가 되는데 이때 잠을 자면 가장 질 좋은 수면을 취하게 된다고 합니다.

 

하지만 인구의 10%는 체질적으로 더 많은 수면이 필요하고, 10%는 더 적은 수면으로 충분하니 개인적인 차이가 분명히 존재합니다. 그리고 수면 실험은 조건을 통제하기가 어렵고 수십 년간 관찰해야 하는데 이 또한 불가능하며 수명과의 인과관계를 증명하지 못합니다.

 

많이 자면 더 피곤한 이유

수면 중 램수면은 20~25%, 비렘수면은 75~80%로 90 ~ 120분을 주기로 반복되며 하루 약 5회 주기로 잠을 자게 됩니다. 많이 자는 날은 렘수면 주기 중간에 잠을 깨는 경우가 생겨 렘수면 주기를 완료하지 못해 잠이 부족하다고 느끼게 된다 합니다.

 

수면이 부족하면

피로가 쌓이고 집중력이 떨어지고 운동 능력이 저하됩니다. 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 치매 위험이 높아지며 불안, 우울증, 조울증에 걸리기 쉽습니다.

 

기억력, 집중력이 감소하고 감정기복이 심해지고 식용이 증가하며 24시간 잠을 자지 않으면 혈중 알코올 농도 0.1% 상태와 같은 증상을 보인다 합니다. 체르노빌 폭발사고와 챌린저호 폭발사고 등 대형 사고 역시 근무자의 수면부족이 원인이라 알려져 있습니다.

 

수면 부족군은 복부 비만율이 23%나 되며 적정 수면군 18.4%, 과다 수면군의 19.7%에 비해 높습니다.

 

낮잠

수면이 부족하면 낮시간 낮잠을 자는 것도 좋습니다. 시간을 30분 이내로 제한하여 밤에 잠을 잘 잘 수 있도록 합니다.

 

 

참고 : 갱년기 불면증에 좋은 음식들 [ 원인 극복 ]

 

불면증 걱정

잠이 쉽게 들지 않으면 큰일인 것처럼 걱정하는 일이 있습니다. 하지만 이런 생각 자체가 불면증을 유발하는 원인이며 사실은 누워있는 것 만으로 몸과 뇌가 쉬고 있으니 괜찮습니다. 그리고 잠들지 못해도 괜찮다 생각하면 긴장이 풀려 오히려 잠이 들기 쉬워집니다.

 

수면과 각성

 

수면 개선 방법

a. 수면 시간을 지킨다

매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 규칙적인 수면이 좋습니다. 특히 일요일 늦잠은 일요일 밤 불면증을 겪게 되어 한 주간의 리듬을 해치는 경우가 있습니다. 차라리 낮잠을 잠깐 자는 게 더 좋다고 합니다. 그리고 전날 잠을 설쳐도 반드시 기상 시간에 일어나야 리듬을 지킬 수 있습니다. 생체 리듬은 일주일 주기로 순환합니다.

 

b. 잠들기 전 금식

잠들기 2시간 전부터 음식과 음료는 금지합니다. 음식물은 위에 부담을 주고 자율 신경계 등을 쉬지 못하게 하며 마시는 것도 자제를 합니다. 뇌를 자극하고 각성 상태를 유지하는 카페인과 니코틴 섭취도 피하여야 하며 호흡기 계통을 자극하여 수면의 질이 떨어지게 하기 때문입니다.

 

c. 스마트폰 멀리하기

수면 시 스마트폰의 푸른빛은 신체의 리듬을 해치고 불면증을 유발한다고 합니다. 스마트폰 소음도 뇌를 깨우기 때문에 수면을 방해하며 뇌를 피곤하게 하는 모든 자극을 차단하는 것이 좋습니다. 침실에 스마트폰을 가져가지 않기 위해 거실에서 충전을 하고 알람용 시계를 별도로 구입하는 분들도 있습니다.

 

d. 명상하기

몸과 생각이 멈출 수 있도록 명상을 하면 수면의 질이 좋아진다고 합니다. 잠자리에 들며 '영업 종료'라는 마음으로 모든 고민과 생각을 내려놓습니다.

 

e. 발란스 있는 생활

건강하고 발란스 있는 식습관 그리고 적절한 운동은 수면의 질을 더  좋게 합니다. 낮시간 동안 햇빛을 받으며 몸을 움직이면 몸의 긴장이 풀리고 생체리듬이 정상적으로 작동하여 잠을 잘 자게 합니다. 밤에는 최대한 어둡게 하고 낮에는 의식적으로 빛을 많이 쐬어 낮과 밤을 신체에 확실하게 알려주어야 합니다.

 

f. 잠자리는 쾌적하게

잠을 자는 동안은 체온이 낮아지게 되니 실내 온도도 낮추는 게 좋습니다. 온도가 높으면 편안함을 느낄 수 없으니 추위를 느낀다면 이불을 이용하는 게 좋습니다.

 

연령별 적정 수면 시간과 수면 개선 방법에 관한 정보였습니다.

 

 

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