다이어트에는 GI지수보다 GL지수를 참고하는 것이 좋으며 참고할 예시표를 표시하였습니다. 당뇨환자의 관리를 위한 GI지수는 혈당관리에 좋은 기준이 되며 다이어트 등 건강관리를 위한 건강식단에는 GL지수를 참고하여야 합니다.
GI지수 란
혈당지수(Glycemic Index)는 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0~100까지 수치화하여 지수로 나타낸 것입니다.
1. GI지수가 높은 음식을 먹으면
혈당지수가 높은 음식은 혈당이 빠르게 올라가고 내려갈 때 빠르게 내려가는 성향이 있습니다.
- 올라간 혈당을 낮추기 위해 우리 몸에서는 인슐린도 빠르게 분비하여 균형을 이루지만,
- 빠르게 내려가던 혈당은 계속 내려가게 되며 결국 혈당 부족 현상이 생깁니다.
- 혈당이 부족하면 빨리 보충하기 위해 혈당지수가 높은 음식을 먹고 싶어 지고
- 다시 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 인슐린이 분비되는 악순환이 발생합니다.
2. GI지수가 낮은 음식을 먹으면
혈당지수가 낮은 음식은 혈당이 천천히 올라가고 내려갈 때 천천히 내려가는 성향이 있습니다.
- 혈당이 천천히 올라기기 때문에 몸에서도 인슐린을 천천히 분비하여
- 균형을 쉽게 이루며 혈당이 내려갈 때도 천천히 내려가 인슐린 분비를 멈춰 균형을 계속 이룰 수 있습니다.
- 혈당 균형이 오래동안 지속되어 배고픔을 느끼지 못하며
- 혈당이 천천히 내려가기 때문에 배고픔을 느낄 때 혈당지수가 낮은 음식을 여유 있게 찾게 되는 선순환이 됩니다.
3. GI지수와 다이어트
GI지수는 혈당이 상승하는 속도를 수치한 것이라는 점에 주의해야 합니다.
- 식품에 포함된 탄수화물만을 계산하여 혈당을 올리는 속도를 수치화한 것이기 때문에
- 칼로리가 적다는 뜻은 아니며, 당뇨환자처럼 혈당관리가 필요한 분들에게는 좋은 기준이지만
- 다이어트에 적용할때는 문제점이 있습니다.
감자를 예를 들면 GI수치는 90이지만 탄수화물 함유량이 적어(19%) 초콜릿과 GI값이 같지만 훨씬 건강이나 다이어트에 좋습니다.
4. 다이어트에는 GL지수
혈당부하지수(Glycemic Load)는 GI지수를 보완하여 어떤 식품을 1회 섭취할 때 섭취되는 총 당지수를 나타냅니다.
10을 기준으로 이하면 낮은편, 20 이상이면 높다고 분류합니다.
- GI지수가 낮으면 혈당이 빨리 올라가지 않아서 혈당관리에 좋으며,
- GL지수가 낮은 면 탄수화물 함량이 낮고 혈당지수도 낮으니 다이어트와 건강에도 좋은 건강식품입니다.
5. 식품의 GI지수와 GL지수 표 1
| 식 품 | GI지수 | 1회 섭취량 g | GL지수 |
| 밀크초콜릿 | 43 | 50 | 12 |
| 페스트르 | 59 | 57 | 15 |
| 아이스크림 | 61 | 50 | 8 |
| 우유 | 27 | 250 | 3 |
| 콩 | 18 | 150 | 1 |
| 호밀빵 | 50 | 30 | 6 |
| 현미밥 | 55 | 150 | 18 |
| 흰밥 | 86 | 150 | 37 |
| 찹쌀밥 | 92 | 150 | 44 |
| 콘프레이크 | 81 | 30 | 21 |
| 떡 | 91 | 30 | 23 |
| 고구마 | 61 | 150 | 17 |
| 구운감자 | 85 | 150 | 26 |
| 삶은감자 | 55 | 150 | 14 |
| 사과 | 38 | 120 | 6 |
| 귤 | 42 | 100 | 6 |
| 딸기 | 40 | 120 | 1 |
| 복숭아 | 28 | 120 | 4 |
| 블랙베리 | 32 | 144 | 1 |
| 블루베리 | 53 | 100 | 5 |
| 배 | 38 | 120 | 4 |
| 포도 | 46 | 120 | 8 |
| 수박 | 72 | 120 | 4 |
| 파인애플 | 59 | 120 | 7 |
| 살구 | 34 | 120 | 3 |
| 망고 | 51 | 120 | 8 |
| 무화과 | 43 | 57 | 4 |
| 아보카도 | 50 | 100 | 4 |
| 아사이베리 | 12 | 100 | 0 |
| 오렌지 | 48 | 120 | 5 |
| 늙은호박 | 75 | 80 | 3 |
6. 식품의 GI지수와 GL지수표 2
| 식 품 | GI지수 | 1회 섭취량 g | GL지수 |
| 환타 | 68 | 250 | 23 |
| 콜라 | 63 | 250 | 16 |
| 게토레이 | 78 | 250 | 12 |
| 자두 | 24 | 120 | 3 |
| 천도복숭아 | 43 | 120 | 4 |
| 토마토 | 38 | 123 | 2 |
| 체리 | 22 | 100 | 4 |
| 메론 | 64 | 120 | 4 |
| 석류 | 67 | 282 | 28 |
| 키위 | 58 | 120 | 7 |
| 파파야 | 60 | 120 | 17 |
| 바나나 | 62 | 120 | 16 |
| 당근 | 16 | 80 | 1 |
| 땅콩 | 13 | 150 | 3 |
| 꿀 | 55 | 25 | 10 |
| 설탕 | 68 | 10 | 7 |
| 옥수수 삶음 | 56 | 80 | 9 |
| 바게뜨빵 | 95 | 30 | 14 |
| 웨하스 | 77 | 25 | 14 |
| 와풀 | 76 | 35 | 10 |
| 도넛 | 75 | 50 | 15 |
| 치킨버그 | 66 | 186 | 26 |
| 우동 | 62 | 180 | 30 |
| 오트밀 | 59 | 30 | 11 |
| 스파게티 | 50 | 180 | 24 |
| 요거트 | 36 | 200 | 3 |
다이어트엔 GI지수가 아닌 GL지수를 예시표와 함께 했습니다.
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