도파민 단식하는 법 구체적 예시와 후기

도파민 디톡스, 도파민 단식이 한동안 유행이었습니다. 도파민 단식으로 3년째 금연을 하고 있으며 후기와 구체적 예시입니다. 욕구가 생겼을 때 자동으로 하던 행동을 '이건 도파민 때문이군'이라고 아는 것만으로도 고칠 수 있습니다. 

 

도파민 디톡스

도파민 디톡스(Dopamine Detoc)를 단순히 설명하면 자신이 고치고 싶은 행동을 며칠간 하지 않는 도파민 단식 기간(Dopamine Fasting)을 가지는 것이라 설명할 수 있습니다.

 

 

 

도파민은 뇌의 신경전달물질로 동기, 보상, 쾌락, 성취감 등에 관여하며 자극에 계속 노출되면 다음번 자극은 익숙해져서 더 적게 분비된다 합니다.

 

• 도파민 디톡스(도파민 단식)는 일정기간과 행동을 정해 시작하면 성공확률이 높다고 하며
• 단식을 통해 도파민과 관련하여 뇌가 초기화됩니다.
• 가볍게 스트레칭하거나 어슬렁거리며 산책하거나
• 집중하지 않고 독서를 하거나 자극을 최소화합니다.

 

역사적으로 유대인들의 안식일이나 이슬람의 라마단 같이 삶 자체를 단순화하여 문명의 이기 없이 충분히 행복한 삶을 누릴 수 있다는 믿음에서 시작됩니다.

 

 

도파민 디톡스 예시

구체적인 시간과 행동을 세부적으로 정하면 쉽게 시작할 수 있습니다. 하나 둘 성공하고 나면 단계를 넓혀 갑니다.

 

• 이번 주는 저녁에 야식을 하지 않는다.
• 이번 일요일 낮 6시간은 운동을 하며 밖에서 활동적으로 보낸다.
• 잠들기 전 3시간은 아무것도 먹지 않는다.
• 40일간은 휴대폰을 30분 이상 사용하지 않는다.
• 스마트폰과 컴퓨터는 물론 어떤 종류의 화면도 보지 않는다.
• 모든 음악을 듣지 않는다.
• 집중과 에너지를 필요로 하는 운동을 하지 않는다.
• 업무를 하지 않는다.
• 성관계는 물론 다른 사람의 몸을 만지지 않는다.
• 꼭 필요한 경우를 빼곤 말을 하지 않는다.

 

도파민이란

맛있는 음식을 먹을 때, 게임이나 경기에서 이겼을 때, 기분 좋게 술을 마실 때, 생각보다 더 큰돈을 벌었을 때, 원하던 승진을 했을 때 등 여러 종류의 즐거운 경험이 뇌에서 도파민이라는 호르몬을 분비하며, 마치 노력에 대한 보상처럼 쾌감을 가져다줍니다.

 

보상으로 받는 쾌감이 크다 보니 좋은 일은 크게 관계없지만, 나쁜 일의 경우에도 해서는 안된다고 생각하면서도 끊지 못하고 계속 나쁜 행동을 반복하게 됩니다. 

 

흡연처럼 이성적으로 나쁘다고 생각하여 수 없이 끊으려고 시도하지만 자신을 지배하는 것이 이성이 아니라 도파민이라고 인정하는 일들이 많습니다.

 

도파민이 분비되는 양이나 강도는 언제나, 어떤 상황이나 같을까요? 게임을 할 때와 독서를 할 때, 샐러드를 먹을 때와 삼겹살을 먹는 것, 땀을 흘리며 5Km를 뛰는 것과 소파에 기대어 유튜브를 보는 것 이 모든 선택에는 보상받은 도파민의 강렬함의 차이가 원인이라 합니다.

 

우리 뇌는 언제나 최소한의 노력으로 최대의 효과를 얻고자 끝없이 방법을 찾고 있습니다. 그리고 과거의 경험에서 방법에서 최고의 선택을 찾아내곤 합니다. 

 

우리가 나쁜 습관을 버리지 못하는 가장 큰 원인 중 하나가 이런 도파민이라는 보상을 거부할 수 없기 때문이며, 보상이 확실하지 않은 행동보다 보상이 확실한 행동을 더 신뢰하기 때문에 같은 습관을 되풀이하는 것 같습니다.

 

공부와 게임에서 얻어지는 도파민 보상은 게임이 더 강하고 빠르고 확실하다는 경험치가 크기 때문에 아무리 이성적으로 공부를 해야 하는데 하지만 뇌가 연산 작업을 하는데 손해 보는 일을 선택하지 않은 원리 같습니다.

 

도파민 단식 작용

전문가들에 의하면 그리고 도파민 단식을 실천한 많은 실행가들에 의하면 적은 도파민이라도 얻으려 행동합니다. 적은 도파민을 얻는 행위는 이성적으로 반드시 해야 한다고 생각하는 하지만 반대로 하지 않는 많은 일을 말합니다.

 

• 읽어야 하지만 읽지 않은 책을 보며,
• 거리를 뛰고 난 다음 흘린 땀에서 느끼는 작은 감동
• 먹기 싫은 샐러드에서 느껴지는 아삭함과 미묘한 느낌의 맛을 느끼게 됩니다.

 

마치 고기반찬이 없다고 반찬 투정을 하며 밥 먹기를 거부하던 아이가 배가 많이 고파지면 고집을 꺾고 식탁에 앉아 '이 음식도 먹을 만 하구나'하는 것과 같습니다.

 

이렇게 자극이 적은 도파민 보상을 계속 선택하면 성취감이란 도파민에 점점 익숙해지고 행동을 반복하다 보면 더 쉽게 시도하게 됩니다. 나쁜 습관을 바른 습관으로 바로잡는 방법이 나쁜 습관을 끊어 버리는 '도파민 단식'이라는 단순한 원리입니다.

 

다양한 자극

 

관점의 전환(후기)

금연을 위해 도파민 단식을 시도했습니다. 금연을 하는 방법은 단순합니다. 담배를 피우지 않으면 성공입니다. 무엇을 하지 않는 것을 해야 한다는 말이 어렵지만 원리는 단순합니다. 현재 금연 3년 차입니다.

 

흡연을 하고 싶다는 욕구가 생기면, 담배를 피웁니다. 욕구를 만족했기 때문에 보상으로 도파민이 분비되고 행위는 만족으로 끝이 났습니다. 흡연욕구가 생기면 '뇌가 도파민을 원하는구나'라고 생각하면, 관점이 담배에서 도파민으로 바뀌어 행동을 제어하는 게 더 쉽습니다.

 

도파민 단식은 그동안 쉽고 빠르게 뇌에 많은 양의 도파민을 주던 행동을 멈춤으로써 몇 가지를 얻게 됩니다. 나쁜 습관들을 제어할 수 있다는 성공경험을 쌓게 되고, 습관적인 행동을 하는 이유가 도파민에 초점이 맞춰져 행동을 컨트롤하는데 더 단순하고 쉬워집니다.

 

금연에 성공한 방법은 아주 단순하게도 계속 금연을 시도하는 것입니다.
흡연을 했던 사람은 절대 금연을 할 수 없다는 사실을 인정합니다. 그리고 현재 금연 기간이며 한번 담배를 피우게 되더라도 실패한 것이 아니라 다시 금연을 시작하는 것입니다.

 

습관을 고치는 방법에도 유용하며 간혹 노력이 실패하더라도 실패가 아니라 '도파민 충족 욕구가 너무 컸구나' 하고 원리를 생각하면 계속 시도할 수 있습니다. 그리고 다시 시도하면 됩니다. 마치 매일 세수를 하는 것처럼

 

다리떠는 습관 고치기 (장점 단점 정리)

 

구체적인 목표

더 효과적인 방법은 무엇을 하지 않겠다는 둥근 목표보다는 '오늘 오전에는 담배를 피우지 않겠다.'는 구체적인 목표를 세우는 방법이 좋습니다. 그리고 다시 '오늘 우후에는 담배를 피우지 않겠다.'라고 다시 계획을 하듯이 큰 그림에 대해 구체적인 하나하나의 목표를 세워 한 걸음씩 이뤄 나가는 방법이 좋습니다.

 

도파민 단식하는 방법과 구체적 예시와 도파민 디톡스(금연) 후기였습니다.

 

 

 

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