만보걷기 효과와 유산소 칼로리 소비형 걷기 운동

걷기보다 달리기가 더 운동효과가 크다고 합니다. 걷는 것만큼 언제나 달릴 수 있다면 너무 좋겠지만, 지속 가능한 만보 걷기의 운동효과와 유산소 효과가 있는 칼로리 소비를 늘린 빠른 걷기 운동방법을 찾아보았습니다.

걷기 운동

지속 가능한 만보 걷기의 운동 효과에 관한 전문적인 내용 모음입니다.

만보 걷기의 효과

연구결과

미국 로렌스 버클리 국립연구소 6년간 관찰(4만 8천 명)

구 분	달 리 기	걷 기
고혈압 위험 감소	4.2 %	7.2%
고 콜레스테롤 감소	4.3 %	7%
당뇨병 감소	12.1%	12.3%
심혈관 질환 감소	4.5%	9.3%
식 욕	억제호르몬 발생 식욕이 억제됨	식욕이 촉진됨
칼 로 리 소 모	600 ~ 750 kcal	200 ~ 400 kcal
부 상 위 험	발목, 무릎, 엉덩이, 척추	없음
근육량/심폐능력	효과가 큼	효과적음

고혈압, 당뇨병, 콜레스테롤, 심혈관질환, 유방암, 대장암, 골다공증 위험 감소
하루 1만 보 걸으면 여자는 4.6년 남자는 4.1년 더 젊어지는 효과
기분전환, 스트레스 감소, 우울증 예방
혈액순환과 신진대사 활발, 노폐물이 제거되고 코르티솔 수치 감소
교감신경과 부교감신경, 자율신경의 작용이 활발 스트레스 감소.
심장이 약하거나 관절이 좋지 않은 사람도 적합한 운동
다이어트 후 체중 유지를 위해 추천하는 운동
걷지 않으면 감소하는 칼슘(골다공증 예방)
부상의 위험이 적다

한국 걷기 과학학회 (하루 걷는 양)

구 분	하루 걷는 양
집에서 별일없는경우	1,000보
청소, 주방일, 세탁등 잔일을 하는경우	3,000보
사무직 회사원	~10,000보

■ 유산소 효과가 있는 걷기 운동

빠르게 걷는 6km/h부터 운동 강도가 높은 7km/h까지 자신에게 알맞은 속도로 1시간 정도 하며, 일반인이 부담스러운 경보 수준의 8 km/h은 달리기보다 더 큰 운동효과를 기대할 수 있습니다. 오랜 시간 하는 것보다는 힘들게 강도를 조절하는 게 더 효과 적이라고 합니다.

걷기 운동의 단점을 보완하고자 빠르게 걷기와 동시에 근육량 증가를 위해 스쾃을 병행할 것을 전문가들이 추천합니다. 최소 30분 이상 일주일에 4 ~ 5회가 효과적입니다.

게으른 만보 걷기 효과

발목 펌프 운동의 핵심은 종아리 근육의 수축과 이완을 반복해 심장에서 거리가 멀어 정체되기 쉬운 하지의 혈액을 빠르게 심장으로 돌아가게 하는 것. 이렇게 600회 발목을 까딱거려도 걷는 것으로 착각해서 1만 보 걷는 것 이상의 효과가 있다고 합니다.

발목 펌프 운동(보그 추천)

벽에 머리와 등, 엉덩이를 붙이고 앉는다.
양발의 발끝을 몸 쪽으로 최대한 당긴 후 10초간 유지한다.
양발의 발끝을 바깥쪽으로 최대한 뻗은 후 10초간 유지한다.
평소 의자에 앉아서 같은 방법으로 운동해도 효과적이다.
충분히 걷기를 못한 날 대신하는 운동. 이불 밖은 위험하니까요.

칼로리 소비

구 분	속 도	소 모 칼 로 리
천천히 걷기	3 km/h	204 ~ 255 kcal
빠르게 걷기	6 km/h	314 ~ 391 kcal
가볍게 달리기	8 km/h	606 ~ 755 kcal
빨리 달리기	15 km/h	861 ~ 1074 kcal