갱년기 불면증에 좋은 음식들[ 원인극복 ]

갱년기 호르몬 변화는 불면증이라는 증상이 쉽게 생긴다고 합니다. 갱년기 불면증에 좋은 음식들과 원인을 파악하고 극복하는 방법을 살펴보겠습니다. 본 자료는 전문의사, 한의사, 그리고 정신과 전문의가 작성한 자료를 참고하였습니다.

 

불면증

일주일에 3일 이상 한 달 이상 지속적으로 잠을 못 자는 경우 불면증이라고 합니다. 하지만 불면증은 질병이 아니라 증상이라고 보셔야 합니다. 감기는 질병이지만 감기로 인한 기침은 감기의 증상이라 할 수 있습니다. 따라서 불면증은 다른 질병의 증상인데, 우울증, 불안증, 갱년기로 인한 증상일 수 있습니다.

 

불면증 자가진단
 1. 잠을 자려고 누웠을 때 잠이 잘 들어야 함
 2. 잠을 잘 때 푹 자는 상태가 유지되어야 함
 3. 잠을 깨는 시간이 너무 이르지 않게 깨야 함
3가지 중 하나라도 해당하면 불면증이라 할 수 있습니다.

 

1. 갱년기 불면증

 

갱년기 불면증은 난소의 기능이 퇴화하여 여성호르몬 분비가 되지 않습니다. 이때 우리의 뇌가 호르몬 균형이 깨진 것에 놀라 난포를 자극하는 호르몬을 많이 분비하여 난소 기능을 활성화하려 합니다.

 

하지만 난포 자극 호르몬이 많아져 균형을 이루던 다른 호르몬 균형이 무너지게 되는데, 특히 자율 신경계가 이상반응을 하며 세로토닌 같은 수면 유도 호르몬이 줄어들게 됩니다. 그래서 갱년기에는 불면증이 발생한다 합니다.

 

1) 수면제 복용

갱년기 불면증에 수면제를 복용하는 것은 일시적인 효과만 있으며 오히려 신경계를 강하게 억제하여 장기적으로 부작용을 초래하게 됩니다.

 

불면증은 과항진된 뇌파가 가라앉지 않기 때문인데, 수면제를 복용하면 신경계를 강제로 억압하여 전체적인 신체 발란스를 무너뜨려 몸이 축 쳐지는 경험을 하시게 됩니다.

 

2) 멜라토닌

질좋은 숙면을 돕는 호르몬 멜라토닌은 면역기능을 높이는 역할을 합니다. 멜라토닌은 저녁 8시부터 분비가 시작되어 새벽 3시에 가장 많이 분비가 됩니다. 멜라토닌이 부족하면 불면증은 물론이고 암 발생의 위험까지 증가하는 연구결과가 있습니다. 특히 여성은 유방암 발생빈도가 높아진다는 결과가 있으니 주의해야겠습니다.

 

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2. 수면에 좋은 음식

 

1) 대추가 좋습니다.

대추를 푹 삶아서 체에 으깨고 거른 다음 진하게 대추차로 먹는 방법이 좋습니다. 한의학 약재로는 멧대추 씨(산조인)를 검게 볶아서 차를 끓여서 오후에 4~5잔을 마시면 효과가 좋다고 합니다.

 

2) 상추

상추에는 수면을 유도하는 이로운 성분을 함유하고 있어요.

 

3) 우유

우유에 포함된 트립토판 성분이 들어있어 세로토닌을 만드는 역할을 하니 수면 전에 따뜻한 우유가 좋다고 하는 거예요.

 

4) 브로콜리, 샐러리

멜라토닌을 함유한 식품은 샐러리에 9.8, 고춧잎 3.3 브로콜리 2.3, 콜리 플라워 1.8, 치커리 1.6, 송이버섯 1.5, 마늘 1.4㎍을 함유하고 있지만 아주 적은 양입니다. 

 

5) 트립토판

단백질을 구성하는 20가지 표준 아미노산의 일종으로 멜라토닌의 원료가 됩니다. 많이 섭취하면 불면증과 우울증에 효과적인데 100g당 멸치 860, 새우 777, 게 596, 쇠고기 568, 대두 454, 깨 431, 두유 61, 우유 23, 바나나 5㎎이 들어 있습니다.

 

6) 커피 (X)

커피는 일찍 잠들지 못하게 하고 중간에 잠을 깨게 하고 아침에 일찍 일어나게 하여 숙면을 방해하니 하루 3잔 이하 그리고 오후에는 가급적 삼가시는 게 좋습니다. (아메리카노 한잔에 카페인이 100ml)

 

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잠자는 고양이

 

3. 불면증을 극복하는 방법

 

1) 좋은 음식

호르몬 변화로 불면증이 발생하기 때문에 호르몬을 보충할 만한 좋은 음식을 섭취하여 발란스를 맞춰주면 불면증이 개선되고 건강에도 도움이 됩니다.

 

2) 수면환경

너무 높거나 낮지 않은 온도(외부와 온도 차이는 3도), 적절한 습도, 적절한 침구 상태, 어두운 환경 등 잠자는 환경을 잘 맞춰야 합니다.

 

3) 일찍 일어나기

일찍 자고 일찍 일어나는 것이 아니라, 언제 자던지 무조건 정해진 시간에 일찍 일어나는 습관이 좋습니다. 그리고 일어나서 반드시 햇볕을 쬐어 호르몬이 정상적인 순환이 되도록 하면 저녁에 쉽게 잠을 잘 수 있습니다.

 

4) 두려움 극복

'오늘 밤에도 잠을 잘못 자면 어떡하지'하는 뇌가 기억하는 두려움을 극복해야 합니다. 이때 '안자도 된다', '쉬면 된다'라는 생각으로 환기시켜 두려운 생각을 전환해줄 필요가 있습니다.

 

5) 자다가 깨면

'상관없어 쉬면 되지' 하는 마음으로 두려워하거나 시계를 보지 않고 마음을 편안하게 유지해야 합니다. 뇌가 기억하고 있는 몇 시에 자고 몇 시에 일어났다는 기억에 속박받지 않고 감정을 조절하면 어느 날 불면증이 좋아집니다.

 

6) 스마트폰

스마트폰에서 나오는 빛은 짧은 파장의 파란색 빛인데 낮을 상징 하여 뇌를 깨우는 역할을 합니다. 잠자리에 스마트폰을 가지고 가지 않는 방법이 좋다고 합니다.

 

7) 술, 담배

술을 마시고 잠이 들면 술이 분해되면서 발생하는 성분들에 의해 잠을 깨우게 됩니다.

 

8) 병원

불면증이 3일 이상 지속되면 병원을 방문하시는 게 좋은데, 뇌가 불면증을 강하게 기억하면 불면증을 빠져나가는 게 점점 어려워 지기 때문입니다.

 

갱년기 불면증에 좋은 음식들과 원인을 파악하고 극복하는 방법에 대해 알아보았습니다. 감사합니다.

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